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　　step 1

　　站直，找一根木棍放在肩上，右腿向前跨一步，左腿膝蓋彎屈跪在地上,2拍上2拍下，右腿在前。做15次放鬆，然後換左腿，每次1組。

　　作用部位：大腿、背部、臀部。

　　step 2

　　站直，手扶椅背或拿一根棍子，雙腿並攏，2拍抬腿，2拍大腿向後。動作幅度不需太大，10個1組，做1組。

　　作用部位：大腿、臀部、腰

　　step 3

　　跪姿、背挺直，收腹、同時左手右腿抬起伸直，保持5秒鍾放下。 做10次然後換方向，做2組。

　　作用部位：背部、腹部、上臂、臀部

　　step 4

　　站直，左腿向前彎屈，右腿向後45度方向抬起，雙臂向後伸直。10次一組，雙腿交替進行。

　　作用部位：大腿、臀部、背部

　　step 5

　　雙腳分開與肩寬、上身前傾同時手臂向前伸直,抬頭,背不要彎。每次2組。

　　作用部位：臀部、背部、上臂、大腿後側

　　step 6

　　站直，雙手放在腦後，左腿伸向斜後45度，右手指向左腿運動方向，右腿伸直，側腰伸開。10次換右腿，做4組。

　　作用部位：腰、背部、上臂