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　　1.形體美臀

　　提收鬆挺

　　美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收鬆挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點靠牆法”。兩腿並攏，靠牆站立，身體後九個點貼著牆麵，即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收鬆挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;鬆、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放鬆。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍

　　在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收鬆挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

　　2.做操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　注意：

　　1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。

　　2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鍾喝少量水。

　　3、運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　健身球

　　針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地麵平行，收緊臀大肌。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。

　　其他推薦

　　搏擊操：通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。

　　普拉提：有專門針對臀部的動作，如後置支撐、前置支撐等。

　　動感單車：對臀部有很好的塑形作用。