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忙碌了大半年，腰酸背疼OL病又來侵襲。何不利用雙休，在秋高氣爽的九月，到戶外，做個簡單的纖腰養護？既緩解了長期的腰椎勞苦，又能消除腰線脂肪，順帶收獲新鮮的空氣，快樂的心情。

雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

第一式：新月變式--滋養側腰部

step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嚐試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢複站姿。  

step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一麵牆，雙肩盡量向外打開，平麵側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢複初始姿勢，反方向重複該動作即可。

特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嚐試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢複站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

step1：雙腿並攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到髒腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。 

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地麵。

特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到髒腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。 

step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢複初始姿勢，反方向進行。

特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到髒腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

第三式：弓式--活動後腰部

step1：平趴於地麵，下顎輕輕觸地，雙眼微看地麵。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著隻抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地麵，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地麵，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著隻抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全麵收緊腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相並，反方向與小臂呈90度，小拇指並攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嚐試，不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。