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俯撐提升

　　第一步：俯撐提升

　　1、雙手及雙膝著地，雙腳分開而稍微寬於臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。

俯撐提升

　　2、接著全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動作數秒，然後再回到起始姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。

斜撐扭擺

　　第二步：斜撐扭擺

　　1、先采取俯撐的姿勢，雙手按在椅麵上，右側膝蓋向腹部提靠，並向左邊扭轉，大腿跟外側跟椅子平行。

斜撐扭擺

　　2、接著右腳以九十度角向後斜伸，再返回起始的姿勢，膝蓋向軀幹前拉，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。完成後換另一隻腳重複動作。

側撐提升

　　第三步：側撐提升

　　1、向右而靠，右臂至於肩膀之下，雙腳疊放。

側撐提升

　　2、收緊軀幹肌肉，並把臀部提起，身體隨之與地麵成一斜角。保持動作數秒鍾，然後回到起始的姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。完成後換另外一邊做動作。

仰臥擺壓

　　第四步：仰臥擺壓

　　1、采取仰臥的姿勢，腹部收緊，雙腳平放於地麵上，雙膝屈曲，雙手至於頭部後麵，肩膀提離地麵數寸。

仰臥擺壓

　　2、接著伸直雙腳以及提離地麵，而右腳隻是離地數寸，左腳則向右方擺動。回到起始的姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。