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　　靜抬式

　　瘦身器材：3-5磅重啞鈴

　　SOSO部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

　　1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內。

　　2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地麵。

　　3.迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下。

　　4.回到初始位置。

　　5.重複練習2-16次。

　　跳繩式

　　SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。

　　2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

　　3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

　　4.重複練習此動作2-16次。

　　下傳式

　　SOSO部位：手臂，大腿

　　1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側。

　　2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

　　3.將右手啞鈴從右腿下麵傳遞至左手。

　　4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

　　5.完成一次動作練習，重複練習2-16次。

　　手提擺動式

　　SOSO部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。Suitcase

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　　2.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

　　3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。

　　4.重複練習2-16次，換手重複練習。

　　頭頂上舉式

　　SOSO部位：雙肩，上背部

　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

　　2.保持手臂向外側伸展，與肩同高，然後慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

　　3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

　　4.慢慢放下雙手，回到初始位置。

　　5.重複練習2-16次。

　　小知識：冬季10種食物甩脂肪

　　1.玉米：

　　含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿卜素等，還富含纖維質。常食玉米油，可降低膽固醇並軟化血管。玉米對膽囊炎、膽結石、黃疸型肝炎和糖尿病等，有輔助治療作用。

　　2.燕麥：

　　具備降膽固醇和降血脂的作用。由於燕麥中含有豐富的食物纖維，這種可溶性的燕麥纖維，在其他穀物中找不到。因這種纖維容易被人體吸收，且因熱含量低，既有利於減肥，又適合心髒病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。

　　3.蔥蒜：

　　　　洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪，能抑製高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助於改善動脈粥樣硬化。大蒜還能治療肥胖。

　　4.山藥：

　　其黏液蛋白，能預防心血管係統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。過年過節期間若有消化不良，可以用山藥、蓮子、芡實加少許糖共煮。

　　5.海藻：

　　素有“海洋蔬菜”美譽。海藻以其低熱量、低脂肪令人矚目，一些海藻具有降血脂作用。海藻還含有許多獨特的活性物質，具有降壓、降脂、降糖、抗癌等作用。

　　6.銀耳：

　　銀耳有明顯的降脂和抗血栓作用。

　　7.土豆：

　　有很強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌抗癌作用。土豆含有豐富的膳食纖維和膠質類等容積性排便物質，可謂“腸道清道夫”。

　　8.芹菜：

　　含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。

　　9.紅棗：

　　多食能提高機體抗氧化力和免疫力。紅棗對降低血液中膽固醇、三油酸甘油酯也很有效。

　　10.蘋果：

　　其果膠具有降低血液中膽固醇的作用。蘋果含豐富的鉀，可排除體內多餘的鈉鹽，如每天吃3個蘋果，對維持血壓、血脂均有好處。