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　　Part 1 起床後

　　1、睜開眼，伸展身體

　　每天早上鬧鍾響過後，你是否還會賴上幾分鍾?趕快將賴床的時間利用起來，活動一下休息了整晚的肌肉。

　　睜開眼睛以後，我們首先要做的是調整呼吸，給胸部一個呼吸的空間，退掉一身的疲勞感。

　　仰躺時腳部盡量伸展，右膝蓋呈90度彎曲倒於左側腰際做伸展，左手跟隨在旁。

　　坐在床上，上半身前傾，進行脊背的伸展運動，兩手置於頭上，向前伸展約10秒鍾。

　　站起來，彎曲左肘置於頭部後方，用右手抓住左肘，保持這樣的動作盡量往右側伸展，約10秒，左右交換做。

　　2、抬起肩，收收肚子

　　做完伸懶腰之後，可以先拿開枕頭，並仰臥著。讓膝蓋彎曲，兩隻腳平放在床上。兩隻手靠近臀部，按住床墊。這個時候注意要讓腹部用力收緊，然後讓兩肩胛骨抬高。這個過程中要保持一個完整的呼吸，吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。這個動作對於減小腹很有幫助哦。

　　3、踢踢腿，抬抬臀

　　做完了上麵的兩個動作之後，上半身應該是很溫暖了，同樣我們就不應該在忽視下半身的運動，下麵我們就要加強下肢和心髒之間血液的循環了。

　　踢腿動作：

　　麵朝天花板，向兩側伸出手臂，手掌向下，並彎曲膝蓋。然後雙腳再往上一蹬，腳趾也分開動動。然後直膝保持20秒鍾，在緩慢地落下，要記住大腿內側緊緊壓在一起。這個動作要停留半分鍾的時間，然後再屈膝靠近胸部，慢慢地重複15次。

　　抬臀動作：

　　仰臥床上，屈膝，兩膝並攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重複練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。

　　4、起身，扭扭身子，瘦瘦全身

　　坐在床邊，空手握緊拳頭，胳膊肘要保持彎曲，背部要挺直，提高右膝，同時右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂，同時右腳尖拍打地板。右邊重複做上15次，然後左邊同樣的動作在重複15次。這個動作可以有效促進腿部血液循環。

　　5、踮腳跟

　　做完上麵的動作後，你還需要做一個小動作減去大腿的贅肉，那就是踮腳跟。雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然後慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒。每天重複做10次。別小看這個動作，堅持每天鍛煉大腿的贅肉就會慢慢減少的呢。

　　6、下床，半蹲疊衣，謹防辦公臀

　　在半蹲疊衣服之前，可以先做一下擴胸運動，然後雙手拿起換下的睡衣和當天要穿的衣服。踮起腳跟，蹲下來，就好像坐在椅子上。膝蓋的位置不要超出腳尖，保持好這個姿勢，然後慢慢地穿好上衣。這個半蹲著穿換衣服的過程中可以鍛煉身體平衡感，同時還能燃燒腿部脂肪，還能幫助久坐族們翹臀哦。

　　隻要你早起個十幾分鍾的時間，在起床的過程中做一些簡單的減肥運動，就能達到不錯的減肥效果哦。另外，在臨睡覺之前，也可以做以下運動，不僅僅能幫助緩解工作帶來的壓力和疲勞，還能幫助燃燒脂肪。

　　PART 2 睡覺前

　　睡前的床上運動可幫助睡覺的同時也能瘦身，睡前輕輕地活動身體，可加強交感神經，在睡覺時有抑製吸收脂肪的作用。

　　1、將被子卷起來，然後躺臥在卷起的被上，被子支撐背部，肩胛骨的位置與被子相抵。全身躺直，雙腿並攏。沒有比較厚的被子的話，用枕頭來代替也行。

　　一邊呼氣一邊將雙臂舉直至頭部兩側，手掌向上。呼吸時明顯感覺被支撐起的腰部收緊起來。保持這個姿勢，呼吸2-3次。

　　2、俯臥在床上，卷起的被子支撐大腿外側，全身拉直，麵向床。雙臂左右張開連成直線，手掌向下。

　　雙腳的腳掌保持繃直，然後一邊呼吸一邊將左腿向上抬起，臀部與大腿的肌肉收緊。保持10秒後放下，換右腿抬起，左右各重複5-10次。

　　3、將被子平鋪在床上，雙膝跪床，雙臂支撐身體，手掌落在床上，使得上身與床麵平衡，大腿與小腿垂直，麵向床麵。然後右臂向前平舉的同時，左腿向後伸直抬起，使得上下身前後拉直。保持10秒後放下恢複之前的姿勢，然後換成左臂右腿前後抬起。

　　4、躺臥在床上，雙腿並攏彎曲，雙臂置於身旁，手掌貼床，而被子則蓋於身上。

　　然後做抬臀的動作，讓大腿與上身連成一直線，收起臀部的肌肉，腰部也離開床麵，雙臂支撐身體。一邊呼吸一邊保持10秒後放下臀部，重複3-5次。

　　5、躺臥在平鋪的被子上，雙膝彎曲，雙臂置於身旁。用彎曲的雙膝夾住枕頭。

　　以上向大家介紹的睡前懶人減肥操，非常適合平常工作勞累的MM們。小編還給大家帶來一套專業老師推薦的減肥瑜伽動作，每晚臨睡前，花10分鍾練習，成為氣質苗條熟女其實很簡單!

　　束角式

　　功效：使腎髒、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

　　step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床麵，保持正常的呼吸一分鍾。

　　tips：盡量使兩膝靠近床麵，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

　　脊柱扭動式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經係統。

　　step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方;挺直脊柱，端坐於床上。

　　step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

　　tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

　　step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。 step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

　　tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　溫馨提醒：這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，初學者要平心靜氣，量力而為，避免身體拉傷。