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　　客廳裏的速效瘦臂操

　　臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。

　　提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。

　　推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地麵，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。

　　彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。

　　頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。

　　訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。

　　第一種：毛巾妙方

　　輔助道具：一條小毛巾

　　剛開始做這個運動之前，最好準備一條小一點的毛巾做輔助工具。可以先在家裏練。等到動作熟練後，就可以不用毛巾而直接讓兩隻手相握，並且可以在office的工作休息時間練習。

　　基本動作：

　　1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭後，然後從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的後腰部位。

　　2.將左手從身後向上彎曲，也就是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩隻手慢慢地一起移動，直到右手握住左手。

　　3.這個時候兩隻手都在身後，而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裏，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。

　　4.堅持20秒，然後換左手在上右手往下，也做20秒。

　　5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，一天5分鍾。

　　妙方點評：這個妙方屬於見效很快的那種，但是如果長時間不練習的話，還會恢複原樣，不過如果你是邊減肥邊做這個，就不會變回原來的樣子。

　　第二種：礦泉水妙方

　　輔助道具：瓶裝礦泉水

　　基本動作

　　1.一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，盡量向後擺臂4～5次。

　　2.緩緩往前放下，重複此動作15次。

　　3.每天做45次左右。可以不同次完成。

　　妙方點評：道具簡單，動作也不複雜，適合在office練習。

　　第三種：畫圓妙方

　　基本動作

　　1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

　　2.雙手畫圓，向外畫圓20次。

　　3.再向內畫圓20次。

　　4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

　　妙方點評：坐在椅子上的話，就比較適合在office練習了。

　　第四種：伸臂妙方

　　基本動作

　　1.將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲。

　　2.以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高。

　　3.左右換邊，如此動作每天做20次。

　　第五種：擴胸妙方

　　基本動作

　　1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。

　　妙方點評：第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。第二步的目的是為了緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。　　妙方點評：無需道具，動作也不複雜，適合在office練習。