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　　一、五步基本瘦臀操 ，保持緊實臀線 第一步： 1.全身站直，手扶牆壁，身體離牆30公分站立作準備。手肘停在腰的位置，背部伸直。

　　2.臉朝向左邊，雙腳正麵向著牆壁站立。上半身盡量不要往前傾，臀部肌肉保持緊繃。

　　3.右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。

　　第二步： 1. 坐下，雙腳張開為腰的兩倍寬， 膝蓋曲起。兩手與肩同寬打開，撐在背後的地板上。腰的兩倍寬。

　　2. 臉朝向左邊，雙腳正麵向著牆壁站立。

　　3. 右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。

　　第三步： 1. 仰躺著，雙腳呈大字形張開。雙腳盡量張開。

　　2. 向上曲膝，腳踝盡量向臀部靠近。

　　3. 臀部盡量往上抬高，加上雙手的支撐力，使薦骨向上托，數1、2、3，雙腳再恢複原來大字形姿勢。做5次。臀部不可以先著地。

　　第四步： 1. 兩腳交叉站立，用力緊繃臀部肌肉 ，再將臀部向前推。

　　2. 兩腳交叉互換，同樣的步驟各做5次。用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。

　　第五步： 1、身體扒著，兩手臂順著身體伸直。雙手手指張開像楓葉一樣，上半身撐起，肩膀到指尖盡量伸直;

　　2、阿基裏腱伸展，臀部緊繃，大腿、 膝蓋 、小腿同時用力撐起;

　　二、三套進階按摩操 ，隨時練臀線 第一套：毛巾按摩操 衝涼後，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。

　　不要翹屁股，筆直站好，用手拉直扭擰好的毛巾、托住臀部，再往上滑動。做10次。

　　沐浴後，身體擦幹，有點溫熱時做按摩，效果最好。

　　毛巾的擰法：毛巾縱向折四折，再迅速扭擰。擰好兩條毛巾，再結在一起。

　　第二套：刷子按摩操 用刷子往上滑刷臀部下方，接著在屁股上用刷子由下往上呈螺絲狀按摩，一邊刷一邊洗。

　　第三套：徒手按摩操 要真正消減臀部脂肪，結實肌肉 ，使臀部皮膚更有彈性，可以配合消脂或減肥按摩產品 ，為臀部每天早晚按摩一次。

　　按摩時可用按摩刷子代替雙手，效果更佳， 按摩方法如下：

　　1. 手掌整個貼在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特別是有橘皮組織的部位，更要用心按摩。

　　2. 用兩手支撐臀部渾圓處，沿著曲線，手向外畫弧線似的按摩。像在描繪臀部的線條。

　　3. 用手指頭將橘皮組織往上抓地按摩。左右手交換的抓，臀部中央到兩側都要按摩到。有韻律地做。

　　4. 用手握住臀部下方的皮下脂肪，輕揉似的按摩。如此可促進血液循環，緊繃鬆弛的肌膚。