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　　別以為走路和健身無關，其實當你閑庭漫步的時候，體內的脂肪也在迅速燃燒，與跑步、跳繩等運動相比，走路不僅更加舒適，而且關節扭傷、運動傷害的幾率也會小很多。走路時記得肩部要放鬆，目光平視遠方，收緊小腹，就這樣，健身、減肥的效果會大大超出你的想象。

　　目標一：全身塑形

　　這項練習可以在公園或走步機上進行，根據強度的不同由低到高分成10個等級，你可以按照下麵的計劃自己控製運動的節奏。

　　練習時間：60分鍾。

　　熱量燃燒：300～450卡(取決於速度)。

　　0～5分鍾：熱身時間，步伐和頻率不應過大，保證自己可以輕鬆地講話。運動強度：3～4。

　　5～10分鍾：提高運動強度和步伐的大小，使自己隻能說簡短的句子。運動強度：5～6。

　　10～11分鍾：穿插進行弓步練習(30～35次，如上圖所示)，雙手插腰，單腳向前跨步，身體重心放低，另一條腿彎曲。運動強度：5～6。

　　11～14分鍾：調整步伐，慢慢降低走步的速度。運動強度：4～5。

　　14～19分鍾：加快速度、加大步伐，這時你隻能說簡單的字。運動強度：7～8。

　　19～20分鍾：側步練習。兩腿分開稍比肩寬，腳尖朝外，雙手撐在大腿上，將身體重心放低，沿著水平方向向一側滑步。注意滑步的過程中身體重心要一直放低，上身挺直。運動強度：4～5。

　　20～23分鍾：調整步伐，進行規律的走步練習。運動強度：4。

　　23～28分鍾：提高走步速度，此時你會覺得說話困難。運動強度：8～9。

　　28～29分鍾：側步練習，同19～20分鍾。運動強度：4～5。

　　29～36分鍾：迅速加快步伐。運動強度：8～9。

　　36～37分鍾：單腿蹲起練習。雙手叉腰，右腳著地，左腿向後彎曲，腳尖離地，調整好平衡之後慢慢下蹲，注意左腳不能落地。蹲、起一次為一組，完成2組之後換右腳離地。運動強度：4～5。

　　37～40分鍾：調整步伐，進行規律的走步練習。運動強度：4。

　　40～45分鍾：加快走步速度。運動強度：5～6。

　　45～46分鍾：側握撐練習：雙腳分開與肩同寬，麵對牆壁或欄杆兩步遠站好，雙手撐在牆壁或欄杆上，然後將身體撐起。運動強度：5～6。

　　46～51分鍾：加速快走。運動強度：7～8。

　　51～52分鍾：單腿蹲起練習，同36～37分鍾。運動強度：4～5。

　　52～57分鍾：加快走步速度。運動強度：7～8。

　　57～60分鍾：減速，同時調整呼吸。運動強度：3～4。

　　目標二：迅速燃燒脂肪

　　這組練習適合在走步機上進行，通過不斷調整坡度能有效提高運動效果。

　　練習時間：45分鍾。

　　熱量燃燒：400～600卡。

　　0～3分鍾：在水平坡度的走步機上以每小時4.5公裏的速度慢走，熱身。

　　3～5分鍾：將走步機的坡度增加2度，提高速度到每小時4.7～5.0公裏。

　　5～8分鍾：同樣的坡度，將速度提高到每小時5.0～5.5公裏。

　　8～10分鍾：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加3度。

　　10～13分鍾：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。

　　13～15分鍾：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。

　　15～16分鍾：放慢速度到每小時4.0～4.5公裏，將走步機的坡度增加1度。

　　16～19分鍾：提高速度到每小時5.0～5.5公裏，將走步機的坡度增加2度。

　　19～22分鍾：降低速度到每小時4.5～5.0公裏，將走步機的坡度增加5度。

　　22～24分鍾：保持剛才的速度，將走步機的坡度增加10度。

　　24～26分鍾：將走步機的坡度調低8度，速度降低到每小時4.0～4.5公裏。

　　26～28分鍾：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。

　　28～30分鍾：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。

　　30～32分鍾：降低速度到每小時3.5～4.0公裏，將走步機的坡度調低5度。

　　32～35分鍾：速度增加到每小時5.0～5.5公裏，將走步加的坡度增加3度。

　　35～38分鍾：保持同樣的速度，坡度增加3度。

　　38～40分鍾：保持同樣的速度，坡度降低5度。

　　40～45分鍾：將走步機的坡度調整到水平，慢慢降低速度，直到速度達到每小時3.3公裏。

　　目標三：14日持續減重

　　運動是持續減肥的關鍵，按照下麵的健身計劃進行練習，同時配合節食，相信2周之後你就能減掉1～2公斤。

　　練習時間：14天。

　　Day1、Day8：進行目標二的走步機練習。

　　Day2、Day9：進行目標一的戶外走步練習。

　　Day3、Day10：變速走步練習。

　　練習時間：60分鍾。

　　熱量燃燒：450卡。

　　練習方法：

　　A找一個400米的跑道，先以每小時3.5公裏的速度熱身，慢走1圈。運動強度：4～5。

　　B加快速度，快走1圈。運動強度：7～8。

　　C減速慢走1圈之後，快走2圈。運動強度：4～5、7～8。

　　D減速滿走1圈之後快走3圈。運動強度：4～5、8～9。

　　E繼續慢走2圈，結束練習。

　　Day4、Day11：負重行走練習。

　　練習時間：50分鍾。

　　熱量燃燒：450卡。

　　可以選擇重1～2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩背包來進行負重練習。先進行5分鍾的慢走熱身練習，運動強度：4。然後慢慢加快速度和步伐的大小，進行5分鍾的加速練習，運動強度：5～6。當速度達到每小時6.5公裏時，保持該速度行走30分鍾。運動強度：7～8。

　　Day5、Day12：進行每次25分鍾、每天的2次的目標5 的練習，注意第一次練習在早飯後進行，第二次練習在午飯後或晚飯前進行。

　　練習時間：50分鍾。

　　熱量燃燒：400卡。

　　Day6、Day13：進行目標二的走步機練習。

　　Day7、Day14：重複第4天和第11天的負重行走練習。

　　目標四：減肥每天多走5000步

　　練習時間：50分鍾。

　　熱量燃燒：300～400卡。

　　大多數人平均每天要走5000步，如果你沒有健身的習慣，那麼每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我們5分鍾內可以走500步，你也可以在走路的時候帶一塊計步器來控製健身量。

　　早間練習：早起喝杯水之後，你可以在家的附近慢走5分鍾，然後再爬2分鍾的樓梯。

　　運動量：7分鍾內700步。

　　上午練習：如果坐車去公司，可以提前一個站點下車。

　　運動量：10分鍾內走1000步。

　　午間練習：午飯過後在公司附近走一圈。

　　運動量：15分鍾內1500步。

　　整理房間時的練習：不僅房間幹淨了，你的健身任務也完成了。

　　運動量：5分鍾內500步。

　　晚飯後練習：帶著寵物或和朋友一塊出來散步。

　　運動量：15分鍾內1500步。

　　目標五：午間塑形減肥

　　這組簡短的午間練習能加速你的心跳、迅速燃燒多餘脂肪，而且也不用特意換運動衣服，因此適合在公司上班的你每天練習。

　　練習時間：25分鍾。

　　熱量燃燒：200卡。

　　計劃表：

　　0～3分鍾：A原地單腳繞踝各10次。B雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，順、逆時針扭腰各5圈。C順、逆時針繞臂各5圈。

　　3～5分鍾：緩步行走練習，但是注意步伐不要太小。運動強度：3～4。

　　5～23分鍾：提高行走速度，運動強度達到6～7，此時你體內的脂肪在迅速燃燒。注意快速行走時為了保證正常的呼吸和氧氣的足夠攝入，手臂應該配合前後擺動，擺臂的幅度不能太小，手臂要揮到胸前的高度。

　　23～25分鍾：將行走的速度降低到每小時3.5～4.0公裏，運動強度：3～4。