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　　芭蕾舞步

　　兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，並保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。

　　在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鍾，然後恢複到預備動作。重複這個蹲下站起的動作10次。第 11次蹲下時，堅持20秒。

　　向側滑步

　　兩腳並攏站立，雙臂置於身體兩側，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置於一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢 向外側滑動，心裏默數4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數4秒。重複這個動作12個來回，換右腿。

　　提臀

　　兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置於右膝內側，雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展，雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢複預備動作，並如此重複5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。

　　剪刀跳

　　右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重複10次。

　　螺旋蹬腿

　　麵向左側躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌於胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉動，使膝蓋朝向地板。調整足部動作，使腳後跟指向天花板。用大幅度動作抬起和放下左腿。堅持做20次，再換另一側。

　　桑巴旋風

　　最後一個步驟設計的是下身的搖擺動作，以分解練習過程中身體出現的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置於臀部，大幅度旋轉胯部。

　　向前、向後、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前!再上下擺動，直至感覺肌肉全部放鬆。OK!大功告成! 提示：這組美臀操一定要堅持練習哦，不久你就會看到效果的。