beautygirls.club的部落格

　　健身專家設計了30分鍾的上肢鍛煉方案，蒂娜·文杜姆表示：“做這些動作記住要握拳，這樣可以給手臂肌肉發出一個信號，讓它們保持緊張狀態，可以多燃燒一點熱量。”

　　一、垂直劃船動作

　　鍛煉部位：肩膀、下背部和腰腹

　　雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭。雙肩用力向後回收，上背部肌肉用力，手肘盡量向後，同時把拳頭升高到肩膀高度。最後，放下雙手休息。做25次。

　　二、胸壓

　　鍛煉部位：胸部、二頭肌和腰腹

　　雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌展開狀態。保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸部，然後放下雙臂。做25次。

　　三、側壓

　　鍛煉部位：肩膀和三頭肌

　　雙手握拳，屈肘並兩側舉起手臂，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著一把掃帚的模樣，緩慢將前臂向下放，直至與地麵垂直;然後前臂繼續向外展開，直至雙手甚至側平舉，掌心向後。屈肘，恢複起始姿勢。做25次。

　　四、單臂方向飛碟

　　鍛煉部位：肩膀

　　左手放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。肩膀向下和向後收緊。右手手肘微曲，右臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢複起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。