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學生族與久坐的工薪階層，

長時間坐在座位上，不斷地重覆著相同的動作，

就是腰酸背痛的好發一族，

如果不想大費周章的運動，

這些椅子伸展操，超級適合你的啦！

● 伸展前的貼心小叮嚀

1. 伸展時，應循序漸進

緩慢伸展至有點繃緊即可，

不必達到疼痛的地步。

● 伸展前的貼心小叮嚀

2. 保持呼吸順暢

運動時，應保持順暢的呼吸，不要閉氣。

● 椅子伸展操

動作一：體側伸展

功能：伸展體側肌群

1. 左手插腰，右手上伸。

2. 身體向左側彎，維持20秒後換邊。

動作二：腰背伸展

功能：伸展腰背肌群

1. 身體前傾，背部肌肉放鬆。

2. 維持20秒後，以手推大腿恢複坐正姿勢。

● 椅子伸展操

動作三：腰部扭轉

功能：伸展腰背肌群

1. 身體側旋轉，兩手抓住椅背。

2. 兩腳不可離開地麵，維持20秒後換邊。

※ 動作二、三有腰痛者做此動作宜謹慎，最好請教醫師。

動作四：腕部伸展

功能：伸展手臂、手腕肌群

1. 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。

2. 伸直肘部，身體向後微傾，維持20秒。

● 椅子伸展操

動作五：股四頭肌伸展

功能：伸展股四頭肌

1. 兩手握住左膝關節。

2. 往胸前拉，維持20秒後換腳。

動作六：腿後肌伸展

功能：伸展臀、腿肌群

1. 單手抓住腳尖，再將腿打直。

2. 動作時，背部一定要打直，維持20秒後換邊。

最後，提醒大家，以上這些動作，

每周至少三次，天天做也OK唷！