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　　Step1

　　兩腿前伸，坐於地麵，吸氣，兩臂前平舉，慢慢呼氣，將上身的重心後移。調整呼吸之後，呼氣，兩腿並攏上抬至和地麵呈60度左右。

　　腳趾尖要略高於頭頂，不要塌腰拱背，收緊側腰小腹，使後背保持平直，保持姿勢5—8次呼吸。

　　Step2

　　慢慢呼氣，同時放低上身和兩腿，腿和地麵呈25度左右，頭頂和腳尖在同一條直線上。

　　收緊腰腹肌肉和臀肌，保持姿勢58次呼吸之後，呼氣，放鬆身體，仰躺到地麵上。

　　Step3

　　仰臥地麵，兩小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

　　呼氣，把脊椎節節地向上卷起，調整呼吸之後，吐氣，將脊椎一節節地回落地麵，重複練習，6~12次。

　　Step4

　　仰臥地麵，兩臂放於體側，右腿伸直上抬，和地麵呈60度左右。以大腿根部為圓心，用右腿慢慢地順時針畫大圓，重複5~8次之後，逆時針做8~10次。然後慢慢回落右腿，稍作放鬆，換左腿練習。

　　Step5

　　仰臥地麵，兩臂向上伸展，放於頭的兩側。呼氣，用小腹的力量將兩腿並攏慢慢上抬至和地麵垂直。

　　調整呼吸之後，呼氣，腿慢慢回落至和地麵呈15度左右。調整呼吸，呼氣，再次慢慢將兩腿上抬至和地麵垂直。重複練習6—12次之後，兩腿慢慢回落地麵放鬆。