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　　臀部——許多女性的薄弱環節。雖然身材不錯，但由於臀部肌肉鬆弛下垂，使整體形象受到影響。通過動作簡單易行卻富有成效的臀部健美操，一個月後，你的形體就會有明顯好轉。

　　●時間表

　　如果你不僅想讓臀部肌肉繃緊，還想減肥，那麼把做這套動作和日常鍛煉結合起來，如跑步、快步走、遊泳等。

　　先進行日常鍛煉，再做健美操。日常鍛煉每周3-4次。第一個月每次20—30分鍾，以後每次30—4O分鍾。

　　●速見成效的4點建議：

　　1、積極鍛煉時間越長，消耗多餘脂肪的效果越明顯。

　　2、鍛煉強度的公式：心率=（220-年齡）X 70％或60％。

　　3、為了避免因強度大而脫水，鍛煉前可以小口喝水200—25O毫升，但不要喝碳酸飲料。

 　4、不吃油膩的高熱量食品。

　　積極鍛煉之後立刻開始做臀部健美操。

　　1、臀部肌肉和大腿肌肉

　　準備：身體直立，雙腳並攏，雙手叉腰。

　　動作：右腿向後成弓步，左腿向前彎曲90度。以左腿為支點，臀部向下壓，然後再換右腿。雙腿交替各做8次為1組。休息5—10秒後，再做3組。

　　2、臀部肌肉

　　準備：俯臥在墊上，雙膝著地，雙腿翹起。

　　動作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡量抬得高一些。做16次為1組。做3組。逐漸增大運動幅度。中間可休息5—10秒。
 
　　3、臀部肌肉和大腿肌肉

　　準備仰臥，雙腿墊高，屈膝，腳踩在墊上。

　　動作繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，緩慢數到8，恢複原狀。休息5-10秒後，再做。做3組。

　　4、臀部肌肉

　　準備：雙臂和雙膝著地。

　　動作緩慢抬起一腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次。休息5-10秒後，再做1組。