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　　一、持鈴聳肩

　　動作：兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然後放鬆。反複做10-15次。

　　要領：提肩後、要向後拉下，效果最好。

　　作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　二、俯身劃船

　　動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動作。反複做10次。

　　作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

　　三、站姿挺胸

　　動作：提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引， 靜止5-10秒鍾。

　　要領：要用力挺胸，使肩腫內收。

　　作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

　　四、站姿挺胸轉體

　　動作：兩腳分開寬於肩站立，兩手頸後寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉，每側10次。

　　要領：要有意識挺胸。

　　作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　五、俯身提肩

　　動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反複做10-15 次。

　　要領：肘關節保持伸直，注意力在後背上。

　　作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。