作者:佚名
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下腹部的練習,主要針對俗稱的“小肚子”,也就是通常係腰帶的這個部位,相當重要哦。
動作一:非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢? 體育課上考試的仰臥起坐,通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裏,我們隻是將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地麵成30~~60度,在這個角度上停5秒鍾,然後落下。 重複此動作3組,每組15次.
動作二:上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手動作。重複兩組,每組25~~30次
動作三:為了使你的腰部更有型,我們加作一個動作吧。^_^ 站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手盡量下垂,再拉直身體。重複此動作2組,每組20次。 兩側輪流做
這個動作有點難度。 平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿與地麵保持平行。雙手交叉放在腦後,頭部離開地麵。 保持這個姿勢,慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組,每組15~20次
接下來是 腰部練習
【動作一】 這個動作有些難度。:p 側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地麵,再拉起。 重複此動作2組,每組20次。
【動作二】站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳麵,直立,換左手動作。 此動作重複3組,每組10次。
接下來是
上腹部的鍛煉方法
【動作一】平躺在地上,兩手放臀側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重複2組,每組10~~15次。
【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身,手盡量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3秒鍾,上半身落下。 重複此動作2組,每組10~15次。
【動作三】這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。 四肢著地,麵朝地麵,用手肘和腳尖支援身體,保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
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