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　　粗大的腰圍，多出的贅肉著實讓人頭疼，有沒有一種方法可以徹底解決這兩個問題呢?

　　美國邁阿密大學健身與體育學副教授joe signorile博士指出，日常的運動中加入強度練習，如跳繩，跳躍，能夠多燃燒5%至10%的熱量，因為這些強度練習要求肌肉在較短的時間裏消耗掉更多的能量，使心率高於常規性的有氧運動，並且在練習之後的24小時中，身體還會繼續燃燒熱量。”

　　基於signorile博士的研究結果，健身教練gay gasper精心設計了這套戶外健身操，將30天健身計劃分成三個階段：第一周每天進行20分鍾活力運動;第二周鍛煉時間延長至30分鍾，剩下的時間裏則每天進行50分鍾的高強度運動。那麼，試試把今後的30天交給我們,變出一身的性感與妖嬈，清朗與活力吧。

　　●20分鍾練習燃燒1204到1224卡熱量

　　注意：在訓練第一周，跳躍高度不宜超過3公分，這樣可以使腿部與胯部吸納掉衝擊力，並很快適應其產生的影響。因為每節操中都包括一個跳繩項目，因此在運動時請帶上跳繩--係在腰上，或放在將返回的地方。

　　熱身

　　第1-3分鍾：疾走(每分鍾80至100米)

　　第4分鍾：停下來，向左跨兩大步，下蹲。然後向右回跨，做一分鍾。

　　第5分鍾：用腳後跟走路，以加強脛骨前麵的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂在兩側自然擺動。

　　跑步/跳繩

　　第6-7分鍾：中步跑(速度約每分鍾130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8-9分鍾：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然後慢慢試著跑起來。

　　第10分鍾：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鍾，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變為行走。

　　跳方格

　　第11分鍾：雙腿並攏，向上跳，落地點構成一個菱形方格--先向前，然後向右，向後，向左，再向前。擺動雙臂來輔助跳躍。先順時針跳16組，然後再朝反方向跳16組。

　　第12-14分鍾：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分鍾：重複跳方格練習。

　　叉腿木偶跳

　　第16分鍾：做25組木偶跳--a.雙手水平伸直、兩腿分開跳起; b.雙腳交叉(右腳在左腳前麵交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然後換左腳在右腳前交叉。

　　第17-19分鍾：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將後腿向前拔，並且使勁向遠處跳。(這樣做有助於鍛煉臀肌)。

　　第20分鍾：重複木偶跳。邊走邊做伸展放鬆運動5至10分鍾，作為休息與放鬆。

　　●50分鍾練習燃燒2301到2511卡熱量

　　祝賀你!你體內脂肪的燃燒量已經到達了峰值。請在完成前麵30分鍾的練習(跳過休息階段)後，再增加20分鍾的高強度舞蹈動作。如果這時你覺得自己還沒有準備好增加運動時間，可以繼續進行一、兩次的30分鍾練習，或漸進地加入以下的練習。

　　強度跨步

　　第31-32分鍾：快速跑動(以百米跑30至40秒的速度)。如果這僅僅是你的中等速度，可以試著跑得更快，如果感到過於吃力，那麼稍稍放慢。跑步速度以稍快於平常的速度為宜，以便比平常的運動量大一些。

　　第33-34分鍾：保持快速的步伐，向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒鍾，然後轉換方向，向左跨30秒鍾。每側重複，雙臂在抬起，輔助運動和提高心率。

　　第35分鍾：慢跑(以百米跑50秒的速度)。

　　跑步/跳繩

　　第36分鍾：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。

　　第37-39分鍾：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。

　　第40分鍾：停止跳繩，再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分鍾。

　　慢速跨跑

　　第41-45分鍾：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，後腿努力邁開。雙臂擺動，起到輔助作用。需要休息時，用疾走稍作恢複，然後再進行跨步跑。

　　第46-48分鍾：停止跨跑，繼續用中速跑，注意邊跑邊作深呼吸。

　　第49-50分鍾：逐漸降低速度，最後變為行走。邊走邊做放鬆動作--甩胳膊、擺腿、聳肩等，徹底伸展全身。

　　家中力量訓練

　　任何借口都不是不鍛煉的理由，即便是一場突如其來的暴雨。現在市麵上的很多vcd會介紹高強度的跨步、跳躍及其它運動方法，遇上不好的天氣，在家裏放上一碟這樣的vcd，你仍然可以保持高強度的鍛煉。(注意，以下都是些高強度的訓練，如果你還沒有達到這個程度，請選擇適度的練習。)

　　●30分鍾練習燃燒1685到1926卡熱量

　　剛剛花了一個多星期來適應這些運動的強度(四組練習)。現在，需要增加鍛煉時間，以燃燒更多的脂肪。從基本的20分鍾練習開始(跳過最後的休息時間)，然後加上下麵兩項運動。

　　弓步跳躍

　　第21-25分鍾：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在後。(對於初練者，可適度減小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，幫助身體再度向上躍起。在空中交換雙腿，再度以弓步落地。做8次這樣的跳躍(每一側做4次)，然後慢跑1分鍾，放鬆與恢複，然後再重複以上的弓步跳躍，共做5分鍾。

　　跑步/跳繩

　　第26分鍾：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第27-29分鍾：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。

　　第30分鍾：最後一分鍾用腳後跟行走，這樣可以緩解下腿部的肌肉緊張，並可避免脛部酸痛。邊走邊做伸展放鬆運動5至10分鍾，作為休息與放鬆。