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　　Step 1 運動前該做的

　　熱身動作：久未活動的僵硬身體，忽然的激烈運動容易拉傷或運動傷害喔。

　　1.雙腳與肩同寬，手臂自然彎曲，輕鬆的在身體兩側，自然的左右旋轉，感受腰部兩側肌肉稍微拉筋活動。

　　2.兩臂往後十指交扣在臀部後方，感覺肩膀胸口挺出打開，雙手微微向上拉筋舒緩。

　　3.雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，腹部內收、腰往後拱，上半身慢慢往前傾，頸部放鬆頭自然垂在兩臂之間，感覺雙腿後側和整個背部拉筋。

　　Step 2 跟著教練動動

　　○上腹部訓練

　　1.先仰臥在墊子上，雙腳打開約與臀部同寬，膝蓋保持自然的彎曲(大約90度)，讓腳掌穩定的踩在墊子，雙手十指交扣放在後腦勺處，頭部自然放在墊子上。

　　2. 手肘輕微夾起，約和肩膀一樣寬，下巴與胸口保持固定約一個拳頭的距離，輕輕抬起，抬起的時候腹部緊收、吐氣，上半身依序：頭、肩膀、上背，離開地板，下背要貼在墊子上，躺下十一相反順序將身體部位放回墊子上，吸氣反覆此動作。

　　○下腹部練習

　　1.仰臥平躺在墊子上，雙手十指交扣放在後腦勺處，手肘往側麵張開，肘關節盡量碰到地板，膝蓋並攏，腳離開地板後小腿放鬆交叉，膝蓋維持在臀部正上方，腳跟盡量靠近臀部。

　　2.利用下腹部的力量，抬起臀部，讓膝蓋稍微靠近胸口，臀部一定要抬起來離開地板，再輕輕回到地板，膝蓋回到臀部正上方，反覆臀部起來再回去的動作。

　　小叮嚀：重點是上半身一定要保持穩定，頭一定要壓住手，手再壓住在墊子上麵，並且感覺尾椎骨反覆抬起放下的動作。

　　○上下腹部綜合訓練

　　1. 仰臥平躺在墊子，膝蓋閽諞黃穡耪撇⒙２仍詰厴希ジ潛３腫勻壞耐淝冉醫趴繚謐笸壬(類似翹二郎腿的動作)，左手指尖放在太陽穴的旁邊，右手的指腹放在左邊肋骨下方。

　　2.吐氣時，身體往上、同時往右側旋轉，感覺左邊的肩膀去靠近右邊的膝蓋，重點是下半身要保持穩定，所以大腿內側要稍微用力夾起來，小腿則是靠在一起的感覺。

　　小叮嚀：一邊做15下後，再換邊，換邊時要注意腳要先回到對稱的位置。

　　需要訓練次數：每個動作約20下算一組，各做三組。