beautygirls.club的部落格

   俯臥撐是對空閑時間短缺而又希望自己保持良好身材的女性（就是說我們所有的女性朋友）最有效的鍛煉方式之一。你可以在任何地方做俯臥撐，不需要任何的器械。它可以幫助鍛煉你的手臂，肩膀；增強你的背部，腹部和胸部，同樣可以協調你的臀部和雙腿。相信我，當你完整的做完一個俯臥撐的那種自豪感會這個動作成為你值得做的健身動作。到三月份的時候，你將擁有完美的肌肉曲線和絕妙的身材。

    你的目標：完整的俯臥撐

    A雙臂直接放在肩膀下方支撐住地麵。在你身後伸展雙腿，用你的雙手和腳尖支撐身體。保持頭部，頸部，背部，臀部和雙腿在一條直線上。

    B把你的胳膊肘外翻，向地麵放低身體。保持腹部收緊，身體在一條線上，然後把身體回到原來位置。

    你的俯臥撐計劃

    這是一個循序漸進的過程，慢慢的從簡單的過渡到比較難的動作。在開始的時候，每周做三次簡單的動作，等你慢慢的掌握了動作，然後開始做斜坡的俯臥撐，10 個為一組，每次做2組。當你感覺自己可以做的更多的時候，開始做高難度的動作。如果新的變化對你來說太困難了，換回到原來的簡單的動作完成你的鍛煉。

    1、簡單版本

    以一個基本的俯臥撐的姿勢開始。雙手放在肩膀下方支撐住身體，身體成一條直線。收縮腹部保持20秒鍾，休息30秒鍾，然後重複做。當你可以輕鬆的保持住這個動作30秒鍾，準備開始往下做。

   2、斜坡俯臥撐

    A把雙手放在一個重量椅或者比較結實的椅子上，在你的身後伸直雙腿，這樣你的頭部，頸部，背部，臀部和雙腿在一條直線上了。

    B向外彎曲你的胳膊肘，放低你的身體，直到身體幾乎與椅子接觸（或者盡可能的近）。保持腹部收緊，身體成一條直線，然後把身體撐回到原處。

    3、跪式俯臥撐

    A跪在地上，雙手徑直放在肩膀下方支撐住身體，雙腿彎曲，這樣身體從頭到膝蓋在一條支線上了。

    B胳膊肘外翻，放低身體，直到身體幾乎與地麵接觸，保持腹部收緊，身體在一條直線上。保持1秒鍾，然後把身體撐回到原處。

    4、單膝跪式俯臥撐

    A從跪式俯臥撐的初始位置開始做。把左腿抬離地麵，使之於髖關節在同一水平麵上，把右腳放在地上。

    B彎曲胳膊肘，同時放低身體。保持腹部收緊，身體在同一條直線上，保持1秒鍾，然後回到開始的位置。每條腿做5次，這是1組。