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　　針對臀部、手臂、小腹、大腿，這些脂肪容易堆積的部位設計低、中、高三種難度體操。無論是簡單還是高強度的練習，每周需要進行2-3次，同時還要配合每周5天、每天30-60分鍾的有氧練習。4周或6周之後，相信你會發現多餘的脂肪不見了，性感、修長的身材回來了！

　　收緊臀部

　　基礎動作：跨步練習

　　站直，雙腳分開與肩同寬，手臂自然垂於身體兩側。向左側跨出一大步，然後將身體重心移到左腿並慢慢下蹲，直到左大腿與地麵保持平行。右腿伸直，膝蓋不要彎曲。同時手臂相向伸直，掌心相對。起身，回到開始姿勢，換另一側重複動作。

　　中等難度：跨步、俯身練習

　　身體站直，雙腳分開與肩同寬，手臂自然垂於身體兩側。向左側跨出一大步，然後將身體重心移到左腿並慢慢下蹲，直到左大腿與地麵保持平行。同時上身向前俯，使雙手盡量摸到左腳。起身，回到開始姿勢，換另一側重複動作。

　　高等難度：單腿平衡練習

　　站直，雙腳分開與肩同寬，重複完成跨步、俯身練習1次，回到站立姿勢，然後抬起右腿，使右膝與臀部同高，同時手臂向上伸直。保持3秒鍾，回到開始姿勢，換抬起左腿重複動作。 

　　減小腰圍

　　基礎動作：側身滑臂練習

　　左臂著地，掌心向下，側身躺在健身毯上；雙腿伸直，臀部收緊；右手手臂向上伸直，與身體成90°角。右臂慢慢彎曲，將手撐在腰上，然後貼著右腿將手臂伸直，直到右手滑到右膝位置。回到開始姿勢，換另一側重複動作。

　　中等難度：側身平衡練習

　　與側身滑臂練習的開始姿勢一樣，身體向左側臥。以左臂和左腳為支點，將身體撐起，臀部離地。抬起右腿，直到右腳與臀部同高。同時，向上伸直右臂，掌心向前，保持姿勢30~60秒，然後回到開始姿勢，換另一側重複動作。

　　高等難度：側身屈身練習

　　同樣，擺好側身滑臂練習的開始姿勢。然後雙腿並攏並同時抬起，以左髖部和左小臂為支點，將上身撐起。彎曲右臂，將右手置於腦後，同時雙腿彎曲，使膝蓋靠近胸部，然後盡量向前探身，最好使右肘能夠碰到膝蓋。回到開始姿勢，換另一側重複動作。

　　纖腿行動

　　基礎動作：下蹲練習

　　雙腿站直，雙腳分開與肩同寬，上身挺直，雙手扶住桌角。腳跟抬起，然後慢慢將身體重心放低、下蹲，直到大腿與地麵保持平行。保持姿勢5秒鍾，然後起身，回到開始姿勢，重複動作。

　　中等難度：下蹲、轉身練習

　　身體直立，雙腳分開與肩同寬，手臂自然垂於身體兩側。左腳向右後方撤一大步，使左腳落在右腿的正後方，然後將身體重心放低、下蹲。同時，手臂伸平，與肩成一條直線，掌心向前。然後慢慢向右轉身，注意腿部保持姿勢不變。回到開始姿勢，向另一側重複動作。

　　高等難度：跳起練習

　　上身挺直，手臂自然垂於身側，雙腳分開與肩同寬，將身體重心放低，直到大腿與地麵平行。快速伸直雙腿，並向上跳起。跳起的同時，手臂向上伸直，置於頭部兩側，掌心相對。落地的時候腳尖先著地，同時收回手臂。回到開始姿勢，重複動作。

　　手臂練習

　　基礎動作：手臂伸直練習

　　站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。雙手各握一隻5磅重的啞鈴，掌心雙對，垂於身體兩側。慢慢將手臂向前伸，直到與地麵平行，然後使掌心向上，鬆手，讓啞鈴平放在手掌上，保持姿勢3秒鍾。握緊啞鈴，收回手臂，回到開始姿勢，重複動作。

　　中等難度：單腿屈膝練習

　　右手握住一隻啞鈴，掌心向內，自然垂於身側。彎曲左腿，盡量將左腳搭在右腿內側。收緊小腹，慢慢向前彎腰，同時向前彎曲右臂。放鬆，回到開始姿勢，換左手握啞鈴，彎曲右腿重複動作。

　　高等難度：伸展與屈身練習

　　站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴，掌心相對，垂於身體兩側。將身體重心放低、下蹲，直到膝蓋靠近胸部。同時彎曲手臂，使啞鈴兩端貼向肩部和膝蓋。然後慢慢起身，同時向上伸直手臂，置於頭上。保持3秒鍾，回到開始姿勢，重複動作。 

　　加強心肺功能

　　基礎動作：單腿俯臥撐練習

　　俯身趴在健身毯上，伸直手臂，用雙手和膝蓋將上身撐起，使上身與地麵平行。向上伸直並抬起左腿，同時彎曲手臂，直到頭部、臀部與左腳成一條直線。保持姿勢2秒鍾，收腿，回到開始姿勢，重複動作。

　　中等難度：俯臥撐練習

　　俯身趴在健身毯上，伸直手臂，用雙手將身體撐起。慢慢彎曲肘部，直到肘部與肩部同高，然後再伸直手臂，等到手臂完全伸直時，左手收回，經過胸前輕拍右肩，然後再收回撐地。放鬆5秒鍾，重複動作。

　　高等難度：平衡俯臥撐練習

　　擺好單腿俯臥撐練習的開始姿勢，同時將左臂收起，置於身側，掌心向下。然後重複單腿俯臥撐練習。