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　　導語：水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢巧妙地結合起來的一種創新運動形式。目前美國有數以萬計的人熱衷於水上瑜伽，日本的許多遊泳館也開設了水上瑜伽健身項目，但在中國還在起步階段。

　　瑜伽強調對姿勢、節奏和吐氣的掌握，特別是在對呼吸技巧的掌握方麵跟遊泳頗有相似之處。水中練習瑜伽跟陸地瑜伽在姿勢上最大的區別在於，除了對身體的掌握之外，在水中練習瑜伽還需要體會身體與水的相處之道。

　　水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特點，通過水的阻力，可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體；通過水的浮力，可以鍛煉人的柔韌，減少運動損傷，對很多人群都適用。

　　TIPS：水中瑜伽： 水深不能超過腹部，水深1-1.2米比較合適，其中站立動作比較多

　　如果能夠長期堅持做水上瑜伽，不但可調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，還能使整個人體向流線型發展，這種適應變異性塑造了人優美的線條，特別是對腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造。

　　體式一：半月式

　　站立位，吸氣抬起右腿的同時將右臂抬起，呼氣身體向左側頭部右側。同樣的方式做另一側。保持三秒鍾

　　功效：半月體式減少側腰多餘脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強腿部的國量。

　　體式二：單腿及背部伸展式

　　—站立，腰痛挺直，重點放在右腿上，將左腿抬起放置台階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側腿。保持三秒鍾。

　　功效：平衡身體，伸展脊柱、腳踝。促進消化，有益下身機體。

　　注意：膝關節伸直，保持背部直立。

　　體式三：樹式

　　開始做基本站立式，即，兩腳並攏，兩手掌心向內，兩臂靠近左右大腿的外側，然後把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區域，右腳尖向下，把右腿放穩在或大腿上，一邊用左腿平衡全嶴站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過頭。保持30-60秒。

　　功效：美化雙臂線條，預防胸下垂，提高人專注性。

　　要點：力點腹部，腿部。

　　注意：保持自然呼吸，臂向後開，雙耳後側。

　　體式四：戰士二式

　　基本站立。深呼氣兩腳大與肩，兩臂向兩側平舉，與地麵平行，左膝挺直，右腳向右轉90度，左腳則向同一方向轉15-30度，不要超過30度，屈右膝，直到大腿與地麵平行，小腿垂直於地板和大腿，然後兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉兩手注視右手手指尖一麵深呼吸，一麵盡量伸展你左小腿背麵肌肉，保持30秒。(反複)

　　功效：可以使腿部肌肉變柔韌，減少這個區域痙攣的讚美。

　　注意：肌內全部收緊。

　　體式五：站立門閂式(側腰式)

　　—將左腿放在台階上，左臂抓住左腳，吸氣右臂舉上頭頂，呼氣右臂帶動身體靠向左腿，右手放在左手上。

　　功效：刺激按摩肝，脾血液循環，矯正背部不良體態。

　　注意：肋骨上翻。

　　水上瑜伽的六大功效

　　1、消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內髒、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。

　　2、提高注意力：可幫助我們學習放鬆和集中注意力，另外對加強平衡感的訓練也很有幫助；人體要浮上水麵，一定要完全放鬆，因此對於初學者而言，一開始最困難的點是“放鬆”兩個字。

　　3、加強心肺功能：可加強肌力、肌耐力和心肺功能的訓練；在水中的活動比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多餘的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運輸。

　　4、按摩、護膚：由於水中運動相對出汗較少，減少了陸上訓練後汗水中的鹽分對皮膚的刺激。

　　5、減肥：水中運動采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進行此項運動的同時配合科學的營養飲食計劃，對調節體內脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。

　　6、塑形：在水中運動後，由於體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調節體脂分布，使之向皮下轉移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。

　　鳴謝

　　教練演示：杜嘉琪（寶迪沃減肥訓練基地）

　　服裝提供：李寧運動品牌

　　場地提供：金茂北京威斯汀大飯店