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　　一、貓式

　　1.跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，令軀幹與地麵平行。雙手手掌按在地上，手臂應垂直，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

　　2.吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

　　3.呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。

　　二、弓式

　　1.整個身軀趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。

　　2.先吸氣準備，吐氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然後放鬆身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。

　　三、魚式

　　1.躺地，腳心相對，膝蓋向旁打開，手放在臀部下方。

　　2.吸氣，把胸抬起，肘部撐地，頸椎向後拉長，頭頂輕輕落地。

　　3.吸氣，頭先抬離地麵，放平，緩慢下落。

　　四、眼鏡蛇式

　　1.麵朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放鬆運動，真正做起來也不容易，要注意腿手和背部的用力。

　　2.腳趾不著力，腳背落地，大腿內側肌肉向下旋轉。

　　3.雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前，肩部基本不用力。

　　4.上背部力量向後，胸骨盡量向上，整個背部力量平均分布，不擠壓下背部。