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　　動作一 手的動作

　　姿勢:

　　"Mudra"在梵語中意為"手的動作",也有"找到快樂"的意思.

　　首先讓身軀平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),與骨盆同寬.閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上.做深呼吸,讓空氣在你的肺腔裏停留3秒,再慢慢呼氣.重複7次深呼吸.

　　把手放到腹部(兩手指在肚臍下),上下交換左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸.以同樣的方式進行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨.每次到達一個新的部位時,記得交換左右手的位置.

　　最後兩手臂垂直地放在身體的兩側,忘記呼吸,想象自己看見了一片藍天,朵朵白雲輕盈地飄在空中,一陣微風迎麵吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香.天地間非常寧靜,而睡意漸沉.

　　效果:

　　這個姿勢讓心平靜下來,精神得到完全舒展.建議:這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用,幫助補充身體流失的能量,但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂),因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動.脈輪:印度瑜伽中,指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點,它們是彙聚大量能量的所在.

　　動作二 挺直背脊

　　姿勢:

　　雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺直背脊.慢慢地把上半身和頭向右方轉動,把右手手指放在右胯部後,左手放在右膝蓋上.

　　用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部.吸氣時胸腔張開,呼氣時胸腔收縮.深吸一口氣,同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉身體.注意放鬆肩膀,讓它們保持水平.放鬆身體讓它轉回到原來的位置.重複在另一方向上做這個動作.

　　效果:

　　這個姿勢幫助打開胸腔,解除煩憂,讓體內的"氣"循環得更好,呼吸更順暢也更深長,緊張疲憊的身心將得到釋放.身體的扭轉帶動我們的脊柱像被"擰幹脫水"似地拉長,積累一天的緊張從而得到緩解.

　　動作三 膝蓋彎曲

　　姿勢:

　　仰麵平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬.在脖子後墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力.

　　輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部.

　　盡量放低下半部分的背,讓腰碰到床墊,然後慢慢把腹部往上提起,接著提起髖部和整個背,感覺脊柱一節一節地往上升,直到讓鎖骨碰觸下巴.

　　保持這個姿勢,做7次深呼吸.

　　然後慢慢放鬆收緊的腹部,緩慢地放下背,感覺脊柱一節一節地鬆弛.

　　稍事休息後,再重複做3遍.

　　效果:

　　這個姿勢能夠重新調整整個身體.它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆),讓靜脈血加速流回心髒;同時它也刺激身體上端(肺和大腦).

　　注意呼吸,讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中.

　　這個姿勢對鬆弛背部和緩解脊柱疼痛有良效.