beautygirls.club的部落格

　　雙腿張開與肩同寬

　　1、雙腿張開與肩同寬，膝蓋繃直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收緊，腰背挺直，兩肩放鬆，兩臂屈肘，下臂往前收攏，左右掌心前後疊放，手指彎曲互扣，手臂與肩同高，手肘分別向左右拉動5秒。

　　2、手指互扣左右拉動5秒後手指鬆開，下臂隨即打開往左右側平舉起，胸廓也外擴，掌心向前，重複數次。

　　point

　　point：在做收臂動作時，切勿放鬆手臂將其放下，令胸廓內收，背部弓起來，同時手指僅用第二關節以上的部位扣緊。

　　雙腿與肩同寬地站立

　　3、雙腿同樣地分開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，雙臂自然垂下，手掌緊著大腿兩側，全身成一條直線，上身微微往前傾，但保持全身站直的姿勢。

　　保持骨盆前傾的姿勢

　　4、保持骨盆前傾的姿勢，雙腿與地麵形成的角度小於90度，骨盆以上的腰部往後仰起，令上身再次垂直地麵，注意不要後凸起臀部，但骨盆依然前傾。

　　保持上下身成角度的姿勢

　　5、保持上下身成角度的姿勢下，重心落於兩腳上，氣聚丹田，雙臂屈肘打開，雙手扶在左右兩側的臀部上，保持姿勢10秒。

　　然後收回骨盆再次站直

　　6、然後收回骨盆，再次站直，兩臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，腳跟離地用腳趾撐地蹲下，注意臀部不要完全落於腿足上，上身保持挺直，兩手手背自然放於雙膝上，以這個動作保持10秒。

　　point

　　point：從站立的姿勢慢慢蹲下的過程中，始終保持腰背挺直，僅僅是臀部一步一步下沉，雙膝彎曲至大腿與地麵平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前傾。

　　輔助工具

　　輔助工具：市麵上有不少骨盆操的輔助工具，例如圖上的骨盆帶，在做運動時捆在骨盆周圍，能有效進一步收緊肌肉，同時好好固定骨盆的位置，綁著來做骨盆操效果會加倍哦!