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　　Part 1 動作練習

　　1、椅子練習：

　　(1)淺坐在椅子上，雙腿並攏，上半身挺直，雙手放在小腹上。

　　(2)上半身慢慢往椅背靠，直至背部貼近椅背位置，保持5秒，重複動作10次。

　　2、臥姿練習：

　　(1)仰躺在地麵，雙腿並攏彎曲，腳掌貼地，雙手放在小腹上

　　(2)利用腰腹力量，讓上半身慢慢挺起，堅持5秒。然後慢慢躺回地麵，重複10次。

　　3、桌椅練習：

　　(1)淺坐在椅子上，雙腿交疊，像蹺二郎腿的姿勢，腳觸地，雙手臂伸直，手掌放在桌子邊緣。

　　(2)雙腿慢慢離地，一直往胸前靠攏，重複做10次。此動作能有效緊實小腹肌肉。

　　4、臥姿練習：

　　(1)仰躺在地麵，雙腿並攏彎曲，雙手抱膝，小腿與地麵成平行狀態，

　　(2)雙手抱住膝蓋讓雙腿往胸前靠近，維持5秒後慢慢恢複動作1，重複10次，

　　5、椅子練習：

　　(1)坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，瘦手臂彎曲往上舉，

　　(2)上半身慢慢往右扭轉，直至雙手抓住椅背為止，維持5秒後恢複原來動作，反方向進行，重複10次。

　　part 2 原地扭腰

　　(1)準備姿勢

　　站姿，雙手放在腰部兩側，雙腿打開，與肩同寬，吸氣準備。

　　(2)左右扭腰

　　雙腿位置保持不變，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭動腰身10次。

　　(3)前後扭腰

　　雙腿位置保持不變，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前後擺動，重複10次。

　　(4)旋轉扭腰

　　雙手叉腰，腰腹部沿著順時針或逆時針畫一個圓圈，動作幅度可放大點。旋轉10次。