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　　第一步：手臂扭轉：兩手側平舉，一手掌心向上，一手掌心向下，頭轉向掌心向上的一側，停住10秒。兩手掌心上下轉動，頭轉向另一側。停住10秒。交替15-25次。

　　手臂翻轉：兩手側平舉，肘部向上90度彎曲，停住10秒，然後向下90度彎曲，停住10秒。交替15-25次。

　　第二步：頸後臂彎舉：這個動作塑造三頭肌的線條。站立或坐在健身墊上，腰背部挺直，兩手握重物，大臂保持直立，與地麵垂直，手肘位置盡量往中間靠攏，靠肘關節的力量，小臂盡量向頸後拉直，停住，三頭肌收緊，向上拉起，手臂慢慢伸直，在頭頂高舉呈一直線，盡量舉高。交替15-25次。

　　第三步：臂彎舉：這個動作塑造二頭肌的線條。站立在地上，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，收腹，兩手合握重物，自然下垂，手肘位置盡量往中間靠攏，靠肘關節的力量，小臂彎曲上抬，在胸前停住，二頭肌收緊。交替15-25次。

　　第四步：臂外旋：這個動作除了塑造手臂的線條以外，還能讓上背部、臂膀後側和脖子後麵的線條更優美。動作要領是：站立在地上，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，收腹，兩手各握一重物（可以是啞鈴、書本或裝有水的礦泉水瓶），手肘盡量往中間靠攏，虎口朝上，利用手臂後側的肌肉，收緊後側，將兩臂向身體兩側打開，呈"W"狀停住。然後，兩臂重新回到胸前。交替15-25次。