女性的胸部過於平坦,腰部太粗(腹部過凸),臀部削瘦或肥大鬆弛,有失勻稱、優美,不符合健美的標準。現介紹幾項有益於胸部、腹部和臀部的健美運動方法。-胸部健美法牽拉運動
作者:佚名
來源:雪可美容網 雪可美容網

凹凸有致三圍操


女性的胸部過於平坦,腰部太粗(腹部過凸),臀部削瘦或肥大鬆弛,有失勻稱、優美,不符合健美的標準。現介紹幾項有益於胸部、腹部和臀部的健美運動方法。


-胸部健美法


牽拉運動:采取站或坐的姿勢,兩臂放於身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度後,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開,還原並使肌肉放鬆。如此反複慢移5-8次。


反支撐挺身:坐在椅上,兩臂撐於椅兩側。上體後靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續5秒鍾,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。


挺胸運動:跪立,兩臂自然下垂。上體後移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然後重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反複進行此動作。


俯臥運動:俯撐,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地麵平行,然後吸氣,兩臂用力撐地將肘關節伸直,同時抬頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重複數次。


仰臥運動:仰臥在床上或長椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然後放鬆還原,每分鍾重複做2O-3O次。


床上運動:俯臥於床邊,將胸部伸出床外,然後上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鍾10-15次。


-腹部健美法


仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板麵。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。


舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反複多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。


屈膝團身:重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地麵。


交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢複原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。


扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。


-臀部健美法


俯臥舉腿:俯臥,雙臂屈肘小臂支撐於地麵,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動,左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應自然,舉腳越高效果越好。


下蹲運動:雙腿分開直立,雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地麵,背部自然挺直,腰部肌肉放鬆,頭自然抬起,麵朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地麵平行為止。然後起立,連續重複數次。


弓步運動:雙腿並攏,背部挺直,肌肉放鬆,單腳前出,距離與肩同寬,後曲膝呈前衝姿勢,小腿垂直,膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,連續重複數次。


提舉運動:側身在床上或地毯上,雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢,上側一條腿上舉,保持彎曲,然後側身,重複以上動作。


登高運動:攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動,攀登時膝間彎度不超過90度,如果在室內使用健身器做登高運動,頻率不宜過快,同時注意背部挺直,肌肉放鬆。


以上訓練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應重複15次以上。其要領是,訓練時動作不可太快,但又要保持應有的節奏。特別是還原動作,應使肌肉始終有阻抗力,結束前不要有絲毫的放鬆。隻要你保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鍾,日久定見成效。

arrow
arrow
    全站熱搜

    beautygirls.club 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()