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　　提臀動作1、提臀打圈

　　跪在地板上，雙手垂直地麵撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;

　　把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖;

　　向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。

　　整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。

　　然後換到另一條腿做同樣動作。

　　提臀動作2、相撲蹲

　　雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十於胸前;

　　視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋;

　　堅持5秒鍾。呼氣時，腳跟用力回複起始姿勢，站起後收緊臀部;

　　堅持20次。負重越大，動作難度越大;

　　如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。

　　提臀動作3、側抬腿

　　再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線;

　　輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側)，堅持兩秒;

　　然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;

　　做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。

　　提臀動作4、提臀椅

　　拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上;

　　屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;

　　左腿抬起向天，這樣隻有一隻腳放在椅子上;

　　呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下;

　　如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。

　　軀幹全程參與動作;重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。