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動作1 前跨腿

　　動作1 前跨腿

　　動作：雙腿分開，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地麵成90度，大腿與地麵平行。保持膝蓋處於足部的正上方。然後將腿收回，恢複到動作開始的狀態。右腿做8次後再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次，慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。

　　效果：鍛煉臀部和大腿力量，還能鍛煉身體平衡和動作協調能力。

　　升級版：增加負重，加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作，或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的背包。

動作2 後抬臀

　　動作2 後抬臀

　　動作：雙手雙膝著地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向後上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地麵平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地麵時停住，然後再次向後上方抬腿。每組重複8次這個動作，然後逐漸增加到每組15次，連做3組。

　　效果：能使腹部肌肉緊實，並使後臀肌肉結實。

　　升級版：做腿部動作時，舉起右胳膊，使其與地麵平行。做完一組後，換腿的同時換舉另一隻胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀幹平衡。

動作3 前曲腿

　　動作3 前曲腿

　　動作：一腳在前一腳在後站立，或者一隻腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然後逐漸增加到每組15次，連續做3組。

　　效果：能提臀、調理肌腱，練習身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛煉。

動作4 單腿蹲

　　動作4 單腿蹲

　　動作：雙腿分開，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側膝蓋，帶動雙腿同時彎曲，想象自己正在往一張椅子上坐。做動作時，保持抬起那條腿的高度，並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度後，再將腿恢複到直立狀態。然後換另一側腿做相同動作，開始時每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續做3組。

　　效果：一條腿下蹲時，即使要靠椅子的輔助，對平衡能力也是很好的鍛煉。升級版：將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。