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　　1.頭部和脖子：右手伸直舉過頭頂與水平麵呈45°左右，將頭部向右側歪倒並盡力拉伸脖子，複位，反複幾次，換左手重複動作。

　　2.肩膀：左手伸直抬起前平舉，右手從下方托住且握住左手手肘上麵一點。左手放鬆，保持身體不動，右手將左手反複往右拉。然後換一隻手繼續練習。

　　3.胸部：拉伸胸部肌肉的話，做擴胸運動是再適合不過了。兩手握拳平舉在胸前，然後反複往外整。

　　4.二頭肌：站立姿勢，雙腳打開與肩同寬。雙手側平舉，右手貼牆扶住，保證整個運動過程手掌始終貼著牆壁。雙腳不動，轉動上半身，左手也隨著身體轉動。轉到最大角度時定住不動，堅持10秒左右，然後換一邊再聯係。

　　5.三頭肌：雙手環抱胸前，兩手盡量往後背延伸，延伸至極限狀態，保持10秒。反複練習5次。

　　6.後背：找一個靠背與腹部差不多高的沙發或欄杆，背靠沙發站立，雙手扶住沙發靠背，身體反複往後壓。

　　7.腰部：仰臥在床上，雙腳彎起，雙手抓住雙腳小腿。保持上半身貼住床麵不動，抬起雙腳盡量往胸腹靠近，反複練習20次。

　　8.臀部肌肉：端坐在椅子上，雙手自然放在兩邊，扶在椅子邊緣，左腿搭放在右腿上，保持彎曲。保持上半身不動，抬起左腿，盡量向胸口靠近，並且上半身向左扭轉看左肩。

　　9.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側麵著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　10.腿部脛骨：準備一條幹毛巾，仰臥在床上，左腳彎起，腳掌貼住床麵。雙手拉住毛巾的兩端，用右腳的前腳掌部位踩住毛巾，然後繃直右腿。雙手拉一下毛巾的同時腳掌放鬆，雙手稍微放鬆的同時腳掌用力撐，反複蹬十次後換一隻腳練習。

　　11.四頭肌：靠牆站立，右手扶牆，左腳向後抬起，用左手拉住左腳前腳掌，並且用力往上拉，拉伸一會換一邊繼續。

　　12.小腿：站立姿勢，左腳往前邁一大步，身體往下壓，注意右腳腳掌應該向後，身體下壓的過程能明顯感覺到小腿肌肉拉伸才說明有效。

　　溫馨提示：做拉伸運動時身體應當放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。